“点燃自我嘉奖”不是单一地买器材、吃美食或狂妄自己，，，，，而是把指标拆成能够实现的幼步骤，，，，，并在行动之后实时赐与自己明确、适度的正向反馈。。。。。。这样做的沉点，，，，，是让大脑感触到“致力之后的确有收成”，，，，，从而降低迟延感，，，，，提升持续行动的意愿。。。。。。

真正有效的自我嘉奖必要同时满足三个前提：嘉奖与行动了局有关、嘉奖可能实时出现、嘉奖不会粉碎正本的指标。。。。。。好比实现一幼时进建后听两首喜欢的歌、陆续活动一周后铺排一次轻松的观影，，，，，比“等彻底成功后再嘉奖自己”更容易形成不变的行动循环。。。。。。

自我嘉奖为什么能推动人持续行动

好多人并不是没有指标，，，，，而是指标距离现实太远。。。。。。减沉、备考、存钱、进建技术都必要持续投入，，，，，但最终了局往往要数周甚至数月后才会出现。。。。。。若是每天只能看到劳累，，，，，却感触不到任何积极反馈！。。。。，就容易产生“做了也没用”的疲乏赣祝。。。。。

自我嘉奖的作用，，，，，是把遥远了局转化为面前能够感知的反馈。。。。。。实现一项具体工作后，，，，，赐与短暂休息、兴致活动或感情上的注定，，，，，可能援手行动者确认自己的进展。。。。。。嘉奖并不能包办能力和致力，，，，，却能够让致力更容易对峙下去。。。。。。

必要把稳的是，，，，，嘉奖针对的是可执行的行为，，，，，而不是吞吐的欲望。。。。。。例如，，，，，“今天起头变优良”无法判断是否实现；；；；；；；；“整顿完书桌并进建四极度钟”则有清澈的实现尺度。。。。。。只有行为足够具体，，，，，嘉奖机造才不会造成自我慰藉。。。。。。

先把指标拆成值得嘉奖的幼节点

一个大指标最好拆成三层：最终指标、阶段指标和当天行动。。。。。。最终指标掌管提供方向，，，，，阶段指标掌管确认进度，，，，，当天行动则决定今天是否真正起头。。。。。。

• 最终指标：例如通过一项考试、实现一套文章、对峙三个月活动。。。。。。
• 阶段指标：例如实现第一轮资料整顿、陆续活动七天、写完文章的前三个部门。。。。。。
• 当天行动：例如背诵二十个知识点、快走三极度钟、实现一页内容。。。。。。

嘉奖不用比及最终指标实现才出现。。。。。。当天行动适合搭配轻量嘉奖，，，，，阶段指标适合搭配更有典礼感的嘉奖，，，，，最终指标则能够设置一次较大的庆祝。。。。。。层技显，，，，，既不会由于嘉奖过少而失去动力，，，，，也不会由于嘉奖过度而减弱指标自身。。。。。。

分歧实现节点的自我嘉奖铺排

实现节点	适合的嘉奖	设置沉点
一次具体行动	休息极度钟、听歌、喝喜欢的饮品	实时、短暂，，，，，不打乱后续铺排
一周阶段指标	看电影、铺排半天兴致功夫	让阶段性进取被看见
沉要项目实现	采办持久必要的物品、短途出行	嘉奖要有留想意思，，，，，但不造成新的压力

选择嘉奖时，，，，，优先思考四个尺度

第一是实时。。。。。。行动实现后很快获得反馈！。。。。，最容易成立行为与嘉奖之间的联系。。。。。。若是嘉奖拖到几个月后才兑现，，，，，往往已经无法援手当天的行动。。。。。。

第二是适度。。。。。。嘉奖应该让人感应愉快，，，，，却不能占用远超行动自身的功夫。。。。。。实现三极度钟阅读后刷视频三幼时，，，，，短期可能开心，，，，，持久却会粉碎作息和专一力。。。。。。

第三是可控。。。。。。好的嘉奖不应该齐全依赖他人、气象或突发前提。。。。。。缓步、听音乐、洗个热水澡、阅读喜欢的书、纪录进展，，，，，都是相对容易铺排的选择。。。。。。

第四是补充而非抵消。。。。。。若是指标是改善身段状态，，，，，就不宜总用暴饮暴食作为嘉奖；；；；；；；；若是指标是治理消费，，，，，也不宜每次实现工作都进行激昂购物。。。。。。嘉奖最好在满足感情的同时，，，，，不抵消已经实现的致力。。。。。。

一套能够今天起头的自我嘉奖流程

1. 写下一个能在当天实现的工作

不要同时铺排十件事。。。。。。先选择一项最沉要、最容易确认了局的行动，，，，，例如“实现二极度钟拉伸”“处置五封工作邮件”或“写出文章提纲”。。。。。。工作越明显，，，，，起头的阻力越幼。。。。。。

2. 提前决定实现尺度

起头前就注明什么接装实现”。。。。。。若是只是“进建英语”，，，，，领域太大；；；；；；；；若是改成“实现一组听力操练并整顿五个生词”，，，，，就能够正确判断是否达标。。。。。。没有实现标定时，，，，，人很容易在做到一半时提前嘉奖自己。。。。。。

3. 预先选好嘉奖并设置天堑

例如，，，，，实现工作后休息十五分钟、喝咖啡、看一集节目，，，，，或者到户表走一圈。。。。。。嘉奖最好提前决定，，，，，预防行动实现后一时选择，，，，，最后造成漫无主张地刷手机。。。。。。

4. 用纪录强化进取感

能够使用日历、纸笔或单一清单纪录实现情况。。。。。。纪录不必要复杂，，，，，日期、工作、嘉奖和其时的感触就足够。。。。。。陆续实现几次后，，，，，回头看到具体痕迹，，，，，往往比一句“我应该更自律”更有推动力。。。。。。

5. 每周调整一次嘉奖机造

若是某种嘉奖已经失去吸引力，，，，，就实时更换；；；；；；；；若是嘉奖时时导致超时，，，，，就缩短功夫或改成其他方式。。。。。。自我嘉奖不是固定划定，，，，，而是凭据精力、工作难度和现实生涯动态调整的工具。。。。。。

嘉奖自己时最容易踩的坑

把嘉奖造成提前消费。。。。。。还没有实现工作就先买器材、先看节目，，，，，容易让嘉奖与行动脱钩。。。。。。更稳妥的做法是把嘉奖放在职务之后，，，，，或者设置一个明确的触发前提。。。。。。

只嘉奖了局，，，，，不嘉奖过程。。。。。。有些指标受表部环境影响，，，，，即方便真行动，，，，，也不定立刻得到梦想了局。。。。。。若是只在“成功”时嘉奖自己，，，，，容易忽略已经实现的筹备、操练和对峙。。。。。？？？？？？Ｄ芄煌比峡晒讨械墓丶形！。。。。

嘉奖尺度过高。。。。。。若是每次都要花好多钱、铺排远程观光，，，，，嘉奖很快会造成职守。。。。。。高频行为适合低成本嘉奖，，，，，沉要节点再使用较大的嘉奖。。。。。。

用羞耻感治理自己。。。。。。“这次没实现，，，，，我真没用”并不会不变地产活泼力，，，，，反而可能让人逃避工作。。。。。。更有效的做法是查抄工作是否过大、功夫是否不合理，，，，，再把下一措施整到可实现的水平。。。。。。

怎么判断自我嘉奖是否真的有效

能够观察三个变动：是否更容易起头，，，，，实现后是否愿意持续，，，，，嘉奖实现后是否没有显著的失控或职守。。。。。。若是一个嘉奖让你越来越依赖、频仍超时、破费过高，，，，，或者为了获得嘉奖而周旋工作，，，，，就注明必要调整。。。。。。

梦想的自我嘉奖会逐步从表在刺激转向内涵满足。。。。。。刚起头能够依附音乐、休息和兴致活动援试祠动；；；；；；；；对峙一段功夫后，，，，，实现工作自身带来的掌控赣注进取感和自我认可，，，，，会成为新的动力。。。。。。此时，，，，，嘉奖不再是“做完才勉强给自己一点益处”，，，，，而是援手自己看见：每一次当真行动，，，，，都在堆集更不变的能力。。。。。。

点燃自我嘉奖的关键，，，，，不是把生涯铺排得更奢侈，，，，，而是让致力实时获得回应。。。。。。选一个今天能实现的幼工作，，，，，提前确定一个不外度的嘉奖，，，，，并在实现后当真享受它，，，，，行动循环就有了真正的起点。。。。。。

人民网校对：江惠仪(iz3aFheokR2jkPZP80yFHoy8DIAjz0iAWS)