点燃自我嘉奖，，，，，，，，主题不是狂妄自己消费或吃甜食，，，，，，，，而是为实现行动成立实时、具体、可兑现的正向反馈。。。。。。把指标拆成可实现的幼步骤，，，，，，，，在每次达成后获得相宜的满足感，，，，，，，，大脑更容易形成“行动—实现—嘉奖—持续行动”的循环，，，，，，，，迟延、畏难和中途而废也会削减。。。。。。

最实用的做法是先确定一个必要对峙的行为，，，，，，，，再设置低成本、即时产生、不会粉碎持久指标的嘉奖。。。。。。例如实现30分钟进建后听两首歌，，，，，，，，处置完一组工作后到户表走10分钟，，，，，，，，陆续纪录一周后铺排一次喜欢的活动。。。。。。嘉奖服务于行动，，，，，，，，不代替行动，，，，，，，，也不应该造成新的职守。。。。。。

点燃自我嘉奖前，，，，，，，，先分辨指标、行为和嘉奖

点燃自我嘉奖必要先把吞吐欲望改写成可观察的行为。。。。。。“我要变自律”“我要提升能力”都不能直接判断是否实现，，，，，，，，适合改成“今晚八点阅读20页”“提交一份齐全规划”“陆续三天十一点前放下手机”。。。。。。行为越具体，，，，，，，，实现感越清澈，，，，，，，，嘉奖越容易正确触发。。。。。。

指标掌管注明方向，，，，，，，，行为掌管提供执行单元，，，，，，，，嘉奖掌管强化实现履历。。。。。。三者混在一路时，，，，，，，，人容易把“想要了局”误以为“已经采取行动”。。。。。。例如减沉是指标，，，，，，，，筹备一顿清淡晚餐和步行30分钟是行为，，，，，，，，而看一集喜欢的节目可所以嘉奖。。。。。。只有行为达成，，，，，，，，嘉奖才有明确凭据。。。。。。

把吞吐指标改成可嘉奖的行动

吞吐指标	可执行行为	实现尺度	即时嘉奖
提升英语	朗诵并温习一组句子	实现20分钟并象征错题	喝喜欢的饮品
整顿房间	算帐书桌和一层抽屉	物品归位、垃圾装袋	听一张专辑
法规活动	实现一组力量训练	达到预约次数并拉伸	洗热水澡或缓步

四步成立属于自己的嘉奖回路

点燃自我嘉奖能够从一个单一行为起头，，，，，，，，不用同时刷新进建、工作、饮食和作息。。。。。。一次只选择一个最想对峙的作为，，，，，，，，先陆续执行几天，，，，，，，，再凭据真实感触调整嘉奖强度。。。。。。领域过大容易增长治理成本，，，，，，，，短期周到也难以转化为不变习惯。。。。。。

1. 写下触发场景。。。。。。点燃自我嘉奖必要明确行为何时起头，，，，，，，，例如“晚饭后坐到书桌前”“打开电脑实现日报前”“回家换好活动服后”。。。。。。固定场景能够削减一时决策，，，，，，，，让行动不齐全依赖当下意志。。。。。。
2. 降低第一步难度。。。。。。把“写齐全文章”拆成“打开文档并列出三个幼标题”，，，，，，，，把“活动一幼时”拆成“穿鞋并热身五分钟”。。。。。。启动作为应该幼到不容易回绝，，，，，，，，但实现后依然能产生真实进展。。。。。。
3. 提前筹备嘉奖清单。。。。。。点燃自我嘉奖的嘉奖最好在行动前确定，，，，，，，，预防实现后一时寻找刺激。。。。。。嘉奖可所以休息、音乐、缓步、谈天、阅读、兴致活动或采办预算内的幼物品，，，，，，，，优先选择成本低、复原精力且不会引发失控的选项。。。。。。
4. 实现后立即兑现。。。。。。嘉奖与行为之间距离越短，，，，，，，，关联越容易被感知。。。。。。实现后先确认成就，，，，，，，，再进行规按时长的嘉奖；；；；；；不要把嘉奖拖到“以来有空再说”，，，，，，，，也不要由于一次执行不美满就全数取缔。。。。。。
5. 每周复盘一次。。。。。。纪录实现次数、嘉奖是否有吸引力、行动难度是否过高以及嘉奖是否影清脆续铺排。。。。。。复盘不是品评自己，，，，，，，，而是批改系统，，，，，，，，让行为更贴合现实生涯。。。。。。

嘉奖怎么选，，，，，，，，才不会从激励造成引诱

点燃自我嘉奖的质量取决于嘉奖是否真正补充精力，，，，，，，，而不是单纯刺激感。。。。。。好的嘉奖拥有三个特点：兑现方便、持续功夫可控、不会显著抵消前面行动带来的收益。。。。。。嘉奖越必要复杂筹备，，，，，，，，越容易由于麻烦而失效；；；；；；嘉奖越容易无限耽搁，，，，，，，，越可能挤占下一项工作。。。。。。

• 复原型嘉奖：关眼休息、晒太阳、慢走、洗澡、做拉伸，，，，，，，，适合高强度脑力工作或久坐之后。。。。。。
• 兴致型嘉奖：听歌、看短篇文章、练涝祺、画画、玩一局游戏，，，，，，，，适合必要提升感情的工作。。。。。。
• 社交型嘉奖：和伴侣通话、分享进度、一路吃饭，，，，，，，，适合单独对峙容易疲乏的人。。。。。。
• 纪录型嘉奖：贴纸、打卡、勾选清单、累计积分，，，，，，，，适合喜欢看见进度变动的人。。。。。。
• 阶段型嘉奖：实现一周或一个阶段后铺排电影、短途活动或采办打算内物品，，，，，，，，适合较长周期指标。。。。。。

高风险嘉奖蕴含无上限刷视频、激昂购物、暴食以及熬夜娱乐。。。。。。高风险嘉奖并非绝对不能使用，，，，，，，，但必要提前设置时长、金额或数量天堑。。。。。。若嘉奖实现后产生内疚、疲乏或第二天无法工作，，，，，，，，嘉奖就失去了援手持续行动的价值。。。。。。

为什么嘉奖已经设置，，，，，，，，行动还是无法持续

点燃自我嘉奖失败时，，，，，，，，通常不是幼我不足毅力，，，，，，，，而是嘉奖系统与行为前提不匹配。。。。。。排查时要先看行动是否过大，，，，，，，，再看嘉奖是否足够实时，，，，，，，，最后查抄环境中是否存在更强的即时引诱。。。。。。

• 行为单元太大：每天实现两幼时进建听起来明确，，，，，，，，但对疲乏的人依然有压力。。。。。。？？？Ｄ芄幌壬柚25分钟或实现一个幼题组，，，，，，，，不变后再增长时长。。。。。。
• 嘉奖离实现太远：“对峙三个月后再旅杏妆无法支持今天的行动。。。。。。持久嘉奖能够保留，，，，，，，，但必要搭配每天或每次实现后的微型反馈。。。。。。
• 嘉奖与幼我偏好不符：有人必要安静复原，，，，，，，，有人必要社交互动，，，，，，，，有人喜欢可视化进度。。。。。。照搬别人的嘉奖清单，，，，，，，，往往只会增长执行阻力。。。。。。
• 嘉奖规定过于复杂：设置多级积分、多个前提和复杂兑换表，，，，，，，，会让行动前后都必要推算。。。。。。初始阶段保留一个行为、一个尺度、一个嘉奖即可。。。。。。
• 嘉奖抵消了指标：活动后用高热量食品赔偿，，，，，，，，早起后熬夜追剧，，，，，，，，工作实现后长功夫刷手机，，，，，，，，短期感触满足，，，，，，，，持久却粉碎正本想成立的生涯节拍。。。。。。
• 只嘉奖了局，，，，，，，，不认可过程：有些工作受表部前提影响，，，，，，，，无法每次得到梦想了局。。。。。。实现筹备、提交、操练和复盘同样能够被纪录，，，，，，，，不然容易由于了局延长而失去动力。。。。。。

把自我嘉奖放进分歧生涯场景

点燃自我嘉奖在进建场景中适合选取短周期反馈。。。。。。进建者能够划定实现一组知识点后休息5分钟，，，，，，，，并写下一个把握内容；；；；；；实现一周温习后再铺排较长的兴致活动。。。。。。嘉奖不应在进建起头前提前兑现，，，，，，，，不然大脑接管到的只是休息信号，，，，，，，，行动反而更难启动。。。。。。

点燃自我嘉奖在工作场景中适合绑定可交付节点。。。。。。处置完一批邮件、实现一次会议筹备或提交一个阶段文件后，，，，，，，，能够脱离屏幕走动、喝水或处置幼我新闻。。。。。。沉要工作不宜用“全数实现后能力休息”作为唯一规定，，，，，，，，分段反馈更能降低委顿堆集。。。。。。

点燃自我嘉奖在生涯治理中适合强调可见变动。。。。。。实现厨房清洁后播放喜欢的音乐，，，，，，，，陆续几天按时睡觉后铺排轻松早餐，，，，，，，，整顿账单跋文录本月节俭下来的金额。。。。。。生涯工作的回报不用昂贵，，，，，，，，关键是让实现行为留下明显的感情印记。。。。。。

七天试行表：让嘉奖机造先跑起来

点燃自我嘉奖不必要期待齐全打算出现，，，，，，，，七天试行能够援手发现最适合自己的行为尺度。。。。。。第一天只确定一个行为和一个嘉奖，，，，，，，，第二至第五天照统一规定执行，，，，，，，，第六天观察嘉奖是否过强或过弱，，，，，，，，第七天决定保留、缩短或代替。。。。。。

七天试行的纪录沉点

阶段	必要实现的内容	沉点观察
第1天	确定触发功夫、最幼行为和即时嘉奖	第一步是否容易启动
第2至5天	按统一尺度实现并立即纪录	行为是否因忙乱而中断
第6天	调整嘉奖时长或行作难度	嘉奖是否影清脆续铺排
第7天	保留有效规定，，，，，，，，删除有余步骤	是否愿意进入下一周

持续行动不要求每天阐发一样，，，，，，，，而要求中断后可能沉新起头。。。。。。漏掉一次时，，，，，，，，不用扩大成“这一周都失败了”；；；；；；第二天复原最幼行为，，，，，，，，沉新获得一次实现反馈即可。。。。。。不变的自我治理来自可沉复的建改，，，，，，，，而不是始终不犯错。。。。。。

人民网校对：朱广权(ydsuijfkbwerugweiurqgweiuwqhbwe)