点燃自我嘉奖的关键，，，，，，，，不是给自己采办昂贵礼物，，，，，，，，而是把一项可观察、可实现的行动，，，，，，，，与实时、适量、可持续的正向反馈衔接起来。。。。。。。。先确定“实现什么”，，，，，，，，再划定“实现后得到什么”，，，，，，，，最后限度嘉奖的功夫、频率和成本，，，，，，，，能力让嘉奖服务于行动，，，，，，，，而不是代替行动。。。。。。。。

真正有效的自我嘉奖通常分为三层：实现一次行动后的即时反馈，，，，，，，，陆续对峙后的阶段反馈，，，，，，，，以及实现沉要指标后的持久反馈。。。。。。。。幼嘉奖掌管降低启动阻力，，，，，，，，阶段嘉奖掌管维持内涵动力，，，，，，，，持久嘉奖掌管确认成长。。。。。。。。嘉奖不用奢侈，，，，，，，，但必须让大脑明显感触到“行动带来了积极了局”。。。。。。。。

点燃自我嘉奖的底层规定：嘉奖必须绑定具体行为

点燃自我嘉奖必要先把吞吐欲望改写成可核验的行为。。。。。。。。相比“今天致力进建”，，，，，，，， “实现两路题并整顿错题”更适合作为嘉奖前提；；；；；；；；相比“我要对峙活动”，，，，，，，， “放工后快走二极度钟”更容易判断是否实现。。。。。。。。

• 行为要具体：写明功夫、地址、作为和最低实现量，，，，，，，，例如“晚上八点在书桌前阅读十五分钟”。。。。。。。。
• 门槛要足够低：嘉奖应激励启动，，，，，，，，而不是要求一次实现巨大的工作。。。。。。。。刚起头能够设置五分钟、极度钟或一个幼步骤。。。。。。。。
• 了局与过程分隔：考试分数、客户回复、体沉变动往往受表部成分影响，，，，，，，，日常嘉奖应优先绑定温习、发送规划、实现训练等可节造过程。。。。。。。。
• 反馈要实时：行动实现后尽快兑现幼嘉奖，，，，，，，，距离过长会减弱行为与满足感之间的联系。。。。。。。。
• 规定要提前写下：嘉奖前提在行动前确定，，，，，，，，预防实现后一时抬高尺度，，，，，，，，也预防没有实现却提前享受嘉奖。。。。。。。。

自我嘉奖机造的判断尺度是“嘉奖能否推动下一次行动”。。。。。。。。若是嘉奖让人更愿意起头、更容易对峙，，，，，，，，机造方向正确；；；；；；；；若是嘉奖自身比工作耗时更久、更贵，，，，，，，，或者导致后续职守增长，，，，，，，，嘉奖设计就必要缩幼。。。。。。。。

若何设计不容易失控的嘉奖清单

嘉奖清单应同时覆盖复原型、兴致型和成长型内容，，，，，，，，预防把所有满足感都集中在购物、刷视频或高热量食品上。。。。。。。。分歧工作亏损的精力分歧，，，，，，，，嘉奖也应匹配工作强度。。。。。。。。

按行动强度选择自我嘉奖

行动强度	适合绑定的行为	即时嘉奖	阶段嘉奖
低强度	整顿桌面、阅读极度钟、回复一封邮件	听一首喜欢的歌、喝一杯茶、短暂休息	铺排一次轻松缓步或兴致活动
中强度	实现一节课程、活动三极度钟、处置一项复杂工作	洗热水澡、看一集节目、享受喜欢的餐点	采办一本必要的书或铺排半天休息
高强度	实现项目节点、陆续温习一周、提交沉要成就	纪录成就、与信赖的人分享、提前实现当日工作	短途出杏注履历课程或购置持久使用的工具

嘉奖内容的选择应试虑四个前提：成本可接受、功夫可节造、不会粉碎下一项工作、幼我的确感应愉快。。。。。。。。对于容易沉迷短视频的人，，，，，，，，陆续刷视频不适合作为高频嘉奖；；；；；；；；对于预算严重的人，，，，，，，，缓步、阅读、音乐、与伴侣通话同样能够形成有效反馈。。。。。。。。

把“想做”转成每天能执行的嘉奖回路

日常嘉奖回路必要固定为“触发—行动—确认—嘉奖”四个环节。。。。。。。。触发环节掌管提醒，，，，，，，，行动环节掌管实现，，，，，，，，确认环节掌管留下证据，，，，，，，，嘉奖环节掌管让大脑获得正向履历。。。。。。。。

1. 设置固定触发点：把行动放在已有习惯之后，，，，，，，，例如早餐后背单词、放工更衣服后活动、睡前整顿第二天工作。。。。。。。。
2. 划定最低版本：为工作设置一个忙乱时也能实现的版本，，，，，，，，例如只阅读五页、只做一组拉伸、只写一百字。。。。。。。。
3. 实现后立即确认：在纸上打勾、日历上象征，，，，，，，，或写下一句“今天实现了什么”。。。。。。。。浚浚？？？？？杉吐蓟峒忧空瓶馗。。。。。。。。
4. 顿时兑现幼嘉奖：嘉奖功夫最好提前限造，，，，，，，，例如休息极度钟、听两首歌，，，，，，，，而不是留下无限盛开的娱乐入口。。。。。。。。
5. 每周调整一次：查抄工作是否过难、嘉奖是否失去吸引力、兑现是否影响作息，，，，，，，，再调整其中一个变量。。。。。。。。

“实现一项工作后能力获得嘉奖”的规定不适合所有人。。。。。。。。对于持久迟延、精力降低或对指标不足兴致的人，，，，，，，，能够先选取启动嘉奖，，，，，，，，例如坐到书桌前就允许喝咖啡，，，，，，，，实现五分钟后再获得真正的休息嘉奖，，，，，，，，逐步把反馈沉点转移到持续行动上。。。。。。。。

点燃自我嘉奖时，，，，，，，，若何预防嘉奖造成狂妄

点燃自我嘉奖不能依赖即时欲望，，，，，，，，不然嘉奖会从推进成长的工具造成逃避工作的借口。。。。。。。。判断嘉奖是否失控，，，，，，，，能够观察嘉奖是否超出预算、是否占用过多功夫、是否让身段和感情在过后更糟。。。。。。。。

• 嘉奖提前兑现：把嘉奖改为“实现后能力领取”，，，，，，，，并将兑换规定写在职务清单旁边。。。。。。。。
• 嘉奖越来越大：使用分级系统，，，，，，，，让日常幼行动对应幼反馈，，，，，，，，只有陆续实现或达成关键节点才触发较大嘉奖。。。。。。。。
• 嘉奖影响睡眠：把夜间娱乐改成热水澡、拉伸、音乐或纸质阅读，，，，，，，，预防嘉奖耽搁复苏功夫。。。。。。。。
• 没有嘉奖就不能动：逐步参与自我认可、成就纪录和能力提升等内部反馈，，，，，，，，削减对表部刺激的依赖。。。。。。。。
• 失败后彻底烧毁：设置“沉新起头嘉奖”，，，，，，，，只有求下一次实现最低版本，，，，，，，，不用一次补回所有落下的工作。。。。。。。。

嘉奖与惩治的天堑在于，，，，，，，，嘉奖不能褫夺根基休息，，，，，，，，也不能用羞辱、饥饿、过度活动或激昂消费来强逼自己。。。。。。。。健全的自我治理允许失败，，，，，，，，要求的是实时建转业动前提，，，，，，，，而不是不休提高自我压力。。。。。。。。

用七天测试嘉奖是否真的适合自己

七天测试的指标不是证明意志力，，，，，，，，而是找出最容易启动、最能持续的行为与嘉奖组合。。。。。。。。测试期间只选择一个指标，，，，，，，，例如每天阅读、法规活动、进建技术或推动工作项目，，，，，，，，预防多个指标相互抢夺精力。。。。。。。。

1. 第一天：写出指标行为、最低实现量和三个候选嘉奖，，，，，，，，纪录实现工作通常必要多长功夫。。。。。。。。
2. 第二至第三天：使用最低实现量，，，，，，，，观察触发点是否清澈，，，，，，，，嘉奖是否能在五分钟内起头兑现。。。。。。。。
3. 第四至第五天：维持工作不变，，，，，，，，只更换嘉奖，，，，，，，，比力哪一种反馈更能让自己等待下一次行动。。。。。。。。
4. 第六天：增长少量工作量，，，，，，，，但不超过原先的二倍，，，，，，，，确认嘉奖是否依然匹配支出。。。。。。。。
5. 第七天：复盘启动难度、实现次数、嘉奖成本和过后状态，，，，，，，，保留有效组合，，，，，，，，删除高成本或易失控选项。。。。。。。。

七天测试实现后，，，，，，，，点燃自我嘉奖应转化为一套不变规定：日常行动使用轻量反馈，，，，，，，，阶段成就使用有意思的履历，，，，，，，，持久指标使用可能提升生涯质量的投入。。。。。。。。嘉奖的价值不在于让每一天都兴奋，，，，，，，，而在于让下一步行动变得更容易起头。。。。。。。。

人民网校对：柴静(F25Yiq3LKbQrkmBMB3ksfzMV77pB2NKZhA)